Oliver Najman | Nutritionist

VŠE JE O KONTEXTU ❗️👇🏼 Sportovní výživa, krásná ukázka toho, že co je pro někoho zdravé, pro jiného být nemusí. Konkrétně u sportovců s velkým energetickým výdejem (náročné a intenzivní tréninky/velký tréninkový objem) - “zdravě se stravovat“ a dodávat tělu dostatek paliva jsou dvě odlišné věci. (Nejen) V období náročných tréninků je absolutně nejdůležitější zajistit tělu dostatečný příjem energie, který dokáže pokrýt velký energetický výdej. V opačném případně půjde výkon a regenerace do kytek (a z dlouhodobého hlediska může být dopad ještě horší - viz příspěvek o nízké energetické dostupnosti a syndromu RED-S). V některých sportech se dostávají sportovci na denní energetický výdej až 8000 kalorií. Ujíst takové množství kalorií čistě z celistvých potravin je nemožné. V tomto případě mohou být více zpracované potraviny tou lepší volbou. Různé cereálie, slazené sportovní nápoje, sladkosti (haribo bonbony jsou v cyklistice zlatý standard), sladké pečivo atd. Při extrémních tréninkových dnech doporučuje vědecký výzkum až 12 g sacharidů na kg hmotnosti. Z videa už víte, jak náročné by to bylo ujíst z celistvých potravin. Čím více aktivní jste, tím více budete ze zpracovaných potravin těžit. Čím méně aktivní jste, tím naopak. Proto je výživa hlavně o KONTEXTU. Samozřejmě byste se měli snažit zajistit přijmout dostatek energie skrze nutričně hodnotnější a celistvé potraviny, ale ne vždy skrze ně dokážete ujíst tolik energie, kolik potřebujete. No a pak necháváte část svého sportovního potenciálu na stole.. Sportovci - jíst “zdravě“ ≠ dodávat tělu dostatek paliva. Fuel your performance! ⚡️ Nutriční spolupráce: www.olivernajman.cz Prémiový obsah: www.herohero.co/olivernajman Vilgain produkty: aktin.cz/oliver #optimalizacevyzivy #kontext #strava #sportovnivyziva #sport #fitness #vyziva #sportovec #jidlo #nutrice #vykon #beh #cyklistika #triatlon #nutrition #performance #zdravyvztahkjidlu

PROČ TO ŘEŠÍM? 👇🏼 Zpráv o tom, že už lidé neví, co mají jíst, že chtějí jíst zdravě, ale jsou vyčerpaní z toho množství informací, jak jsou dané potraviny špatné atd., mi chodí (bohužel) ohromné množství. Přesně z toho důvodu veřejně řeším “kontroverzní“ témata a potraviny, které jsou často obětí démonizace, která má na duševní stránku lidí prostě dopad, což si spousta šiřitelů těchto tvrzení vůbec neuvědomuje. Příspěvek o rostlinných olejích u spousty lidí vyvolal obdivuhodné výkony v rámci mentální gymnastiky a krásně vyobrazil, že pro některé lidi je daný výživový směr téměř náboženství, za které budou bojovat zuby nehty. Spousta lidí už se bojí cokoliv jíst, protože na sociálních sítích lítá nespočet nekončících příspěvků o tom, co je toxické, špatné, zakázané, prostě co nejíst, protože jinak si budete škodit, nedožijete se 130 let a jste vlastně “obětí systému“. “Nejezte lepek, nejezte cukr, nejezte rostlinné oleje, nejezte umělá sladidla, nejezte zpracované potraviny, nejezte sacharidy atd.“ Co je ale ohromný paradox je to, že spousta lidí často démonizuje některou potravinu nebo skupinu potravin, ale v rámci základních pilířů zdravotní prevence - pohyb, spánek, stres management, konzumace alkoholu, kouření (a další..) je to u nich naprostá katastrofa. Pevné zdraví stojí na udržitelných návycích, které mají doopravdy význam. Kvalitní a dostatečný spánek, korigování hladiny stresu, dostatek pohybu, vyvážená a dostatečná strava. Vyvážený a udržitelný balanc - ani málo, ani příliš mnoho, prostě tak akorát. Zaměřte se na základy a nestresujte se tolik z věcí, které nemají takový význam. Protože to Vám nijak neprospěje. Nutriční spolupráce: www.olivernajman.cz Prémiový obsah: www.herohero.co/olivernajman Vilgain produkty: aktin.cz/oliver #optimalizacevyzivy #sirenistrachu #strava #sportovnivyziva #sport #fitness #vyziva #sportovec #jidlo #nutrice #vykon #beh #cyklistika #triatlon #nutrition #performance #zdravyvztahkjidlu

JAK NA POST-WORKOUT SHAKE? 🚴🏼🥤 V první řadě je potřeba říct, že ho nepotřebuješ a nemusíš ho zařazovat, pokud: - Si neměl si intenzivní a náročný trénink - Tě stejný den nečeká další trénink - Se nenacházíš se v opravdu velmi náročném tréninkovém bloku (objem/intenzita) - Máš po tréninku možnost mít pevné jídlo Pokud se však nacházíš v těchto situacích, post-workout shake může být velmi efektivní strategie, abys zůstal na špici výkonnosti a regenerace. 🚀 Sacharidy v něm poslouží k obnovení jaterního a svalového glykogenu, který přímo ovlivňuje regeneraci v rámci vytrvalostní kapacity a schopnosti podat opět kvalitní výkon, zejména o vyšší intenzitě. 😤 Bílkoviny pro efektivní regeneraci a adaptaci na trénink. 🥤 Tekutiny pro obnovu ztracených tekutin potem a celkovou rehydrataci (podle potřeby s přídavkem elektrolytů). 💧 Kreatin pro ještě rychlejší syntézu glykogenu (ale taky může být spíše volitelný, lze ho dávkovat kdykoliv, v PW shaku jsou sacharidy, bílkoviny a tekutiny základ). 💪🏼 JAK SI HO UPRAVIT NA MÍRU👇🏼: Sacharidy: 1-1,2 g/kg hmotnosti Bílkoviny: 0,3-0,5 g/kg hmotnosti Tekutiny: 200-300 ml (+dále podle ztrát tekutin, doplnit ztráty ze 150%) Kreatin: 5 g Elektrolyty (podle potřeby): 0,2-0,6 g sodíku (0,5-1,5 g soli) Proč ho zařadit do 60 minut po tréninku? Protože v tomto období po tréninku dokážeš (díky inzulínové citlivosti) svalový glykogen obnovit rychleji než kdybys čekal s příjmem sacharidů například až 2 hodiny po tréninku. Pokud spadáš do situací, kdy ho využiješ (viz. výše), tak ho rozhodně vyzkoušej! Je to praktická a efektivní cesta, jak ještě více podpořit regeneraci a následný výkon! Nutriční spolupráce: www.olivernajman.cz Prémiový obsah: www.herohero.co/olivernajman Vilgain produkty: aktin.cz/oliver #optimalizacevyzivy #postworkoutshake #vyziva #sportovnivyziva #sport #fitness #sportovec #jidlo #nutrice #pohyb

ROSTLINNÉ OLEJE NÁM ŠKODÍ? 🤔 Jedno z nejvíce kontroverzních témat na sociálních sítích - rostlinné oleje způsobují tělesný zánět. Kontroverzních však jen v oblastech, kde se vědomosti čerpají z osobních domněnek a ne z kvalitního vědeckého výzkumu. 👨🏻‍🔬 Pokud se totiž podíváme na celkový soubor vědeckých poznatků, tak máme v odpovědi na otázku: „Jsou rostlinné oleje zdraví škodlivé?“, zcela jasno. Neexistují žádné validní důkazy o tom, že by konzumace rostlinných olejů vedla ke zvýšení markerů zánětu a byla zdraví škodlivá. ☝🏼 Naopak, konzumace rostlinných olejů s omega-6 je spojena s dlouhodobě lepším zdravím a nižším rizikem úmrtnosti. 💚 O to více, pokud nahrazuje konzumaci nasycených tuků. 🧈 Rostlinných olejů se nemusíte bát. Jaké další „kontroverzní“ téma by Vás zajímalo? 🤔 Dejte vědět do komentáře. 👇🏼 Nutriční spolupráce: www.olivernajman.cz Prémiový obsah: www.herohero.co/olivernajman Vilgain produkty: aktin.cz/oliver #optimalizacevyzivy #rostlinnéoleje #vyziva #sportovnivyziva #sport #fitness #sportovec #jidlo #nutrice #pohyb

JAK SACHARIDY BĚHEM SPORTU DÁVKOVAT? 🍬👇🏼 Na základě spousty studií víme, že sacharidy během cvičení o délce 45 minut a déle dokáží zlepšit vytrvalostní kapacitu a celkový výkon. (PMID: 24791914, PMID: 15212750, PMID: 9081269 a další..) Ze 61 studií se vzorkem 679 subjektů dokázaly sacharidy v průběhu cvičení signifikantně zlepšit sportovní výkon u 82% účastníků. (PMID: 24951297) 👇🏼JAK JE PRAKTICKY DÁVKOVAT👇🏼 🏌🏻SPORTOVÁNÍ O NÍZKÉ INTENZITĚ DO 90 MINUT - Stačí ti pouhá voda. 🏊SPORTOVÁNÍ O VYSOKÉ INTENZITĚ V DÉLCE 45-75 MINUT - Stačí ti vypláchnout si pusu sacharidovým nápojem po dobu 5-10 vteřin - Sacharidový nápoj může být 1 odměrka ionťáku, 1 odměrka maltodextrinu atd. 🏃🏻SPORTOVÁNÍ O STŘEDNÍ/VYSOKÉ INTENZITĚ V DÉLCE 60-150 MINUT - Přijímej 30-60 g sacharidů za hodinu - 30 g může být: 1 odměrka ionťáku, 1 gel s obsahem 30 g sacharidů, 1 hrst (43 g) datlí, 1 banán, - 60 g může být: 2 odměrky ionťáku, 2 gely s obsahem 30 g sacharidů, 2 hrsti (86 g) datlí, 2 banány 🚴SPORTOVÁNÍ O STŘEDNÍ/VYSOKÉ INTENZITĚ DELŠÍ JAK 2,5 HODINY - Přijímej 60-90 g sacharidů za hodinu - 60 g může být: 2 odměrky ionťáku, 2 gely s obsahem 30 g sacharidů, 2 hrsti (86 g) datlí, 2 banány - 90 g může být: 62 g maltodextrinu + 30 fruktózy, 3 gely s obsahem 30 g sacharidů (v poměru 2:1 nebo 1:0,8 glukóza/fruktóza) Čím vyšší intenzita cvičení, tím větší míra využití svalového glykogenu, tím více sacharidů je potřeba. Člověk, co zaběhne maraton v hrotu za 2:30, bude potřebovat jiné množství sacharidů za hodinu než člověk, co zaběhne maraton za 5 hodin a většinu půjde pěšky. Stanovená doporučení je třeba personalizovat. Dokážeme se dostat až na 120 g sacharidů za hodinu (chtěné zejména u profi vytrvalostních sportovců), ale je tam výrazné riziko gastrointestinálních potíží.🫃🏻 Na příjem sacharidů během tréninku je potřeba vytrénovat střeva. Ta jsou hlavním limitujícím faktorem toho, kolik sacharidů během sportu dokážeš efektivně využít. A přesně na to, jak střeva vytrénovat, aby z tebe sacharidy mohly udělat superhrdiny se podíváme v následujících reels. 🙏🏼 Praktický manuál na výživu pře/při/po tréninku najdeš na herohero.co/olivernajman 🚀

Limituješ svůj příjem sacharidů? 🫵🏼 Limituješ tak svůj výkonnostní potenciál. 📈 Adekvátní příjem sacharidů je jedním z nejdůležitějších aspektů sportovní výživy. A to nejen před a po výkonu, ale taky při něm. 🏃🏻💨 Pokud chceš jako sportovec maximálně prodat svůj potenciál, je potřeba se zaměřit taky na adekvátní příjem sacharidů při výkonu. Ten se odvíjí zejména od délky a intenzity tréninku. ⏱️🥵(Faktorů je více, ale tyhle 2 jsou nejzásadnější) Čím delší a intenzivnější je tvůj trénink, tím víc sacharidů bys měl/a přijmout. Proč je ve videu “v přepočtu 14 banánů“? 🍌🤔 Protože 14 banánů odpovídá množství sacharidů, které přijmu za 3 hodiny tréninku (pokud je to trénink o střední-vysoké intenzitě) anebo pokud jsem ve fázi tréninku střev. Za každou 1 hodinu tréninku totiž přijímám 90 g sacharidů. Během 3 hodinového tréninku se tak dostanu až na 270 g sacharidů. 3 (délka tréninku v hodinách ) x 90 (gramy sacharidů za hodinu) = 270 g sacharidů za trénink. 1 banán = 19,8 g sacharidů. 14 banánů = 277 g sacharidů. Osobně banány během tréninku tolik nevyužívám, protože mi v rámci trávení tolik nevyhovují. Využívám spíše energetické gely, ionťáky nebo sušené ovoce, ty jsou v rámci tréninku nejpraktičtější, ale také nejšetrnější v rámci trávení. Rozhodně není snadné se na takový příjem sacharidů během tréninku dostat, trávení je v tomto ohledu přímo rozhodující faktor. Pokud nevytrénujete vaše střeva, tak nebudete schopni dané množství sacharidů za hodinu využít a v praxi to pak vypadá tak, že budete hledat co nejbližší záchod (nebo křoví). 💩 Jak na vyšší příjem sacharidů během výkonu vytrénovat vaše střeva a zajistit tak oddálení únavy a lepší výkon se dozvíte v dalším příspěvku. 🚀 #optimalizacevyzivy #sacharidy #sportovnivyziva #sport #fitness #vyziva #sportovec #jidlo #nutrice #pohyb #vykon #beh #cyklistika #triatlon #nutrition #performance

Rok 2024.. jednoduše, jsem vděčnej. 🙏🏼 Hodně se to omílá a dělá se z toho často velký klišé, ale pro mě to znamená přijímat věci tak, jak jsou - a to všechny. Jsem vděčnej nejen za všechny pozitivní chvíle a události v tomhle roce, ale taky za ty negativní. Vždy je to jen o tom, jak na ně člověk zareaguje, ale obě jsou neodlučitelnou součástí života. Tenhle přístup mě v životě posunul opravdu daleko a udělal mě celkově mnohem šťastnějším člověkem. Díky těm horším chvílím dokážeme ty lepší prožít opravdu naplno a vážit si jich o to víc, protože víme, že nejsou zaručené a věčné. Snad nevyzní popisek nějak pesimisticky, ale snad/spíše předá perspektivu, která by se Vám na příští rok mohla hodit. Přeji vám do Nového roku jen to nejlepší, hlavně zdravíčko a schopnost přijímat věci tak, jak jsou. Jak říká Charles Swindoll: “Život je 10% to, co se nám stane a 90% to, jak na to zareagujeme.” Poslední osobnější příspěvek a teď opět edukační 🚀. Na příští rok jsou v plánu projekty, které věřím, že pro Vás budou obohacující. Díky za přízeň. 🫶🏼 #optimalizacevyzivy #stastnynovyrok

(Nejen) Novoroční párty chytřeji? 🤔 Pokud preferujete perlivou vodu, tak to pro vás teď na Novoroční párty znamená nakupování a tahání desítek pet lahví nebo plechovek, po kterých obzvlášť na Silvestra zůstane jen hromada odpadu. 🗑️ Vyhnout se tomu můžete pomocí Sodastreamu. Jen natočíte vodu do láhve, párkrát zmáčknete a perlivou vodu máte hotovou během pár vteřin. S ochucením vody bez velkého množství přidaného cukru vám pomůže hlavně ovoce, bylinky a koření. Moje oblíbené kombinace: - Lesní ovoce s mátou - Okurka s rozmarýnem - Citrón a citronová šťáva se zázvorem a skořicí No a jeden tip na silvestra, moktejl Raspberry Mule - maliny, rozmarýn, zázvor, limetová šťáva a případně lžička medu. 🍹 Možností a kombinací je spousta. Se sodastreamem si můžete připravit perlivou vodu doma, nemusíte tahat domů hromady pet lahví a druhý den vyhazovat všechen bordel. Ušetříte tím nejen čas, ale taky peníze, jelikož 1 litr perlivé vody Vás se sodastreamem vyjde na necelé 3 koruny. Máte zároveň pod kontrolou množství cukru a řídíte si perlivost a chuť podle vlastní preference, celkově tak přispějete nejen vašemu zdraví, ale také Vaší peněžence a životnímu prostředí. Za mě je @sodastreamcz určitě něco, co má smysl. #optimalizacevyzivy #sodastream #spoluprace #silvestr #novorocniparty

JAK SE STRAVOVAT O SVÁTCÍCH? 🎄 Nonstop přemýšlet, jak očesat tradiční vánoční recepty a udělat z nich “fit“ verze, které obsahují stejně kalorií, jako ty původní? To určitě ne. (Pokud tedy “fit“ verze tradičních receptů nejsou vašimi oblíbenci) Nahrazení másla kokosovým olejem, nahrazení cukru medem nebo datlovou pastou či nahrazení pšeničné mouky tou kokosovou vás nijak nespasí, jejich kombinace totiž může mít ještě více kalorií než originál. ☝🏼 O to ale ani tak nejde, jde hlavně o to, že Vánoce jsou jednou za rok. Jde o celkový přístup, kontext a perspektivu. Pokud se přes rok stravujete převážně vyváženě, upřednostňujete nutričně hodnotnou stravu a snažíte se mít dostatek pohybu, tak pár dní v roce, kdy se odchýlíte od vašeho běžného stravování a pohybu, naprosto nic neudělá. Jde totiž hlavně o to, jak se stravujete právě přes rok. 🗓️ Pokud si zároveň přes rok nic nezakazujete a nenásledujete stravovací styly se striktními restrikcemi, nemáte důvod se “utrhnout“ ze řetězu a sníst vše, co vám přijde pod ruku, dokud neprasknete. K tomu vás můžou dovést právě extrémní přístupy a rigidní diety, které nemají se slovem “flexibilní“ nic společného. Všichni moji svěřenci mají nepodmíněnou možnost dát si cokoliv (i pokud jsou v redukční fázi). Je to zejména kvůli tomu, že ví, že všechno je o množství, díky čemuž se také dobře učí kontrolovat porce kaloricky hodnotnějších potravin a méně nutričně hodnotných potravin. Vám bych doporučil stejný přístup. Není to o “low-calorie“ dortech (či jiných jídel) s nálepkou „“tohle můžete sníst celý naráz“, protože to vás nic nenaučí a z 99% to nenahradí touhu/chuť po tom pravém, protože vyšlehaný bílky s proteinem.. no. Mňam! Užijte si Vánoce v klidu a pohodě a pokud jste nespokojeni s vašimi stravovacími a pohybovými návyky, zaměřte se na ně přes rok. Protože právě přes rok rozhodují o tom, jak bude prosperovat vaše zdraví, nikoliv jen mezi Vánoci a Silvestrem. 🙏🏼 #optimalizacevyzivy #Vanoce #stravovaniovanocich #pokrok #progres #vyziva #fitness #sportovec #sportovnivyziva #jidlo

HOVĚZÍ SVÍČKOVÁ S CHIMICHURRI SALSOU A PEČENÝMI BRAMBORY 🥩 Tohle rozhodně vyzkoušejte. Jednoduchý, ale extrémně dobrý. 🤌🏻 Ingredience: 200 g hovězí svíčková 250 g brambor 1 lžíce olivového oleje 1 lžíce červeného vinného octa 1 lžička rozmarýnu (čerstvého nebo sušeného) Sůl Pepř Na chimichurri salsu: 1 hrst hladkolisté petržele 2 stroužky česneku 1 chilli paprička (dejte podle toho, jak pálivé máte rádi) 1 lžička sušeného oregana 3 lžíce olivového oleje 1-2 lžíce červeného vinného octa Sůl Pepř (Dochutit ideálně podle sebe, jak to máte rádi) Nutričně vyvážený a chutný recept, který zvládne naprosto každý. Zejména pokud máte k ruce chytrý kontaktní gril, který vám pomůže s tím hlavním úkolem - úpravou steaku. Mně s ní pomohl The Smart Grill od značky @sage_cz . Chytrý BBQ gril s teplotní sondou, díky kterému si maso vždy připravíte podle Vašeho preferovaného propečení. Grilovací desky mají navíc nepřilnavý povrch, takže lze vše připravovat bez oleje. Dá se zároveň úplně celý rozevřít, takže je k dispozici opravdu velká plocha pro grilování. Nejen na gril, ale na všechny produkty značky Sage je aktuálně možné použít slevový kód SAGEP20 na 20% slevu, který je platný do konce tohoto roku. #optimalizacevyzivy #hovezisteak #chimichurrisalsa #kontaktnigril #sage #spoluprace

RELATIVNÍ ENERGETICKÁ NEDOSTATEČNOST VE SPORTU (RED-S) 🏃🏻 Téma, o kterém už se mluví více, ale bohužel je to stále aktuální problém. Syndrom RED-S je narušení fyziologického a/nebo psychologického fungování, který se týká primárně sportovkyň a sportovců nacházející se v dlouhodobě ve stavu nízké energetické dostupnosti. Mezi dopady RED-S patří mimo jiné zpomalení metabolismu, snížení reprodukční funkce, zdraví pohybového aparátu, imunity, syntézy glykogenu a kardiovaskulárního a hematologického zdraví, což vše může individuálně a synergicky vést ke zhoršení “well-beingu“, zvýšenému riziku zranění a snížení sportovního výkonu. Energetická dostupnost je jednoduše energie dostupná pro udržení základních fyziologických funkcí, jako je např. dýchání, trávení či funkce mozku. Vzoreček pro její výpočet je následující: příjem energie - energetický výdej vydaný cvičením / množství beztukové hmoty v kg Nízká energetická dostupnost u žen je stanovena jako >30 kcal/kg ffm, u mužů >25 kcal/kg ffm. Energetická dostupnost pro zajištění optimální fyziologické funkceje stanovena jako 45 kcal/kg ffm. Pro diagnostiku RED-S bohužel nestačí ouhý výpočet ED, samotný vzorec pro výpočet a stanovená rozmezí mají spoustu limitací, jak v prostředí vědeckých studií, tak v jejich aplikaci v každodenním životě. Rozhodně však může výpočet ED ako odrazový můstek pro větší přehled v rámci energetického příjmu a energetického výdeje skrze cvičení. Energetická dostupnost je jedním z nejdůležitějších aspektů sportovní výživy a je rozhodně na místě ji nepodceňovat. V největším riziku jsou sportovci s velkým energetickým výdejem (triatlon, cyklistika, vytrvalostní běh) a sportovci kladoucí důraz na tělesnou hmotnost. Nepodceňujte svůj energetický výdej a dopřávejte svému tělu dostatek energie a živin, zejména, pokud hodně sportujete. ⚡️ Nutriční spolupráce: www.olivernajman.cz Prémiový obsah: www.herohero.co/olivernajman Vilgain produkty: aktin.cz/oliver #optimalizacevyzivy #red-s #energetickadostupnost#fitness #vyziva #sport #sportovec #zdravi #jidlo #nutrice #pohyb

Tenhle rok je jedna velká jízda a jsem extrémně vděčnej za všechno, co se na ní odehrálo. Říkal jsem si, že vám sem jednou za čas hodím taky něco míň edukačního, prostě čistě ze života. 🫶🏼 1) Diploma In Advanced Nutrition Science LV5, další díl skládačky 🧠 2) Konečně dávali něco fajn v kině. 🙃🎥 3) Konzultace s @jan.mejdr vydaj vždycky za 3 🍽️⚽️ 4) Konference sportovní výživy v Nottinghamu, řečníci 160+ vědeckých publikací 📚 5) S oblíbeným člověkem na oblíbeným místě 😌 6) Nový ebook✅ Nabitý✅ Dostupný✅ 7) Purpose.🪽 8) 🇨🇿🍽️🏒⚡️ 9) The man that helped me shape my way of thinking, beyond nutrition. 🫂 10) Dva úkoly.🫀 Vděčnej za tu věc, který se říká život. ❤️ Jede se dál. ⚡️ #optimalizacevyzivy #fitness #vyziva #sport #sportovec #jidlo #nutrice #pohyb #vykon #ironman